Higiena snu - czyli jak zadbać o zdrowy sen?

Sen a zdrowie, czyli jak śpią Polacy? 

Z raportu “Jak śpią Polacy” przeprowadzonego przez TNS wynika, że Polacy śpią około 7-8 godzin dziennie. Wynik ten jest niemal identyczny zarówno w tygodniu, jak i w weekend. Warto jednak dodać, że co czwarty badany przyznał się, że w sobotę i niedzielę zdarza mu się spać nieco więcej - dłużej niż 8 godzin. Z raportu wynika także, że 30% ankietowanych śpi około 5-6 godzin dziennie. 

W badaniu Polacy zostali zapytani, jak postrzegają sen. Aż 75% badanych wskazało, że ten stan czynnościowy jest dla nich przyjemnością, a 73% twierdzi, że to po prostu - biologiczna konieczność. Ta druga odpowiedź dominowała wśród starszych respondentów. 

Nieco niepokojące są dane, które wskazują, że aż prawie połowa badanych (44%) ma problemy ze snem. Dokładniej chodzi o to, że ta część respondentów czuje się zmęczona i niewyspana po przebudzeniu. Oznacza to, że sen nie był dobrej jakości. Dlatego tak bardzo ważna jest higiena snu. 

Zasady higieny snu

Higieną snu nazywamy odpowiednie nawyki, których przestrzeganie jest gwarantem zdrowego odpoczynku. Nie da się bowiem ukryć, że ta biologiczna czynność ma ogromny wpływ na nasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne, a także efektywność i regenerację. Warto więc poznać podstawowe zasady higieny snu, aby budzić się szczęśliwym i wypoczętym. 

Stały rytm dnia

Stały rytm dnia to podstawa zdrowego snu. Dlatego codziennie należy starać się wstawać o podobnej porze. Nawet w weekend gdy możemy pozwolić sobie na dłuższy sen. Niestety jest to zgubna czynność. Niewskazane są także drzemki w trakcie dnia, nawet wtedy gdy czujemy się niewyspani. Okazuje się, że nieprzestrzeganie tej zasady prowadzi do zaburzenia rytmu okołodobowego. Z uwagi na to warto więc przyzwyczaić organizm do stałej pory wstawania. Mamy wtedy pewność, że po ok. 16-17 godzinach pojawi się zmęczenie i senność. 

Aktywność fizyczna

Okazuje się, że jedną z przyczyn zaburzeń snu jest zbyt mała aktywność fizyczna. Najlepszym rozwiązaniem są więc regularne spacery lub krótkie treningi trwające po około 30 minut dziennie. Oczywiście rodzaj sportu należy dopasować do wieku, stylu życia oraz ilości wolnego czasu. Warto jednak pamiętać o tym, aby nie podejmować aktywności fizycznej zbyt późno. Optymalny czas walki o zdrowy sen to późne popołudnie i okolice godziny 17 i 18. 

Właściwa dieta

Kolejną zasadą jest odpowiednia dieta sprzyjająca zdrowemu snu. Co zrobić, aby cieszyć się komfortowym wypoczynkiem? Przede wszystkim należy zadbać o regularne i zdrowe posiłki i odpowiednie nawodnienie. Osoby, które mają poważne problemy ze snem, powinny skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży odpowiedni jadłospis oparty na wynikach badań, stylu życia, a także wieku i płci. 

Warto także wspomnieć o pobudzających produktach, których efekty mogą utrzymywać się nawet do kilku godzin i powodować problemy z zaśnięciem. Najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie spożywania kofeiny po południu. Podobnie jest w przypadku leków przeciwbólowych. Przed snem należy omijać nikotynę i alkohol. Niewskazane jest także spożywanie cukru. 

Odpowiedni klimat w sypialni

Środowisko sprzyjające zaśnięciu to obowiązkowy punkt przygotowań na drodze do zdrowego snu. Na samym początku należy wspomnieć o dopasowaniu odpowiedniego materaca, poduszki i pościeli. Warto zainwestować w wysokiej jakości produkty, które będą odpowiednio podtrzymywać kręgosłup, głowę i szyję. Mamy wtedy pewność, że nasze ciało będzie w stanie się zregenerować i zrelaksować. Co więcej, naukowcy twierdzą, że łóżko powinno być miejscem przeznaczonym wyłącznie do snu oraz aktywności seksualnej. 

Ekspozycja na światło

Światło to podstawowy wyznacznik upływającego czasu w cyklu dobowym. Należy pamiętać o tym, że wystawienie organizmu o nieodpowiedniej porze na działanie światła, z pewnością będzie skutkować nie tylko zaburzeniem rytmu dobowego, ale także problemami ze snem. Okazuje się jednak, że najbardziej niekorzystne jest niebieskie światło, które emitują telefony komórkowe oraz laptopy. Dlaczego? Ponieważ hamuje ono uwalnianie melatoniny i wysyła do mózgu błędne sygnały, które wskazują, że jest dzień, a nie noc. Specjaliści zalecają, aby korzystanie z urządzeń elektronicznych zakończyć około 3 godzin przed położeniem się do łóżka. Absolutny minimum w walce o zdrowy sen jest godzina. 

Odpowiednia temperatura

Niezwykle istotna jest także odpowiednia temperatura w pomieszczeniu. Optymalna temperatura powietrza, która sprzyja zasypianiu wynosi ok 22 stopni Celsjusza. W związku z tym niezbędne jest regularne wietrzenie sypialni. Takie działanie gwarantuje najlepsze warunki do właściwej higieny snu. 

Równowaga psychiczna

Spokój i odpowiednie nastawienie psychiczne to podstawa udanego wypoczynku. Każdy człowiek z pewnością chociaż raz doświadczył ogromnego stresu, który utrudniał mu zasypianie. Dlatego przed snem, o ile to możliwe - złe emocje należy odstawić na bok. 

Podobnie jest także w przypadku aktywności fizycznej. Trening warto zakończyć około 3 godziny przed snem. Nie warto także pracować umysłowo do późnych godzin nocnych. Na ile to możliwe należy zapomnieć o czekających obowiązkach czy stresujących sytuacjach. Z pewnością wieczorem należy unikać stresujących rozmów. 

Najlepszym rozwiązaniem na zdrowy sen jest wyciszenie organizmu. Aby się uspokoić, wystarczy włączyć relaksacyjną muzykę. Pomocna bywa także medytacja lub ćwiczenia oddechowe. Każdy organizm jest inny, ale wszyscy potrzebujemy tego samego przed snem - uspokojenia. 

Nieprzestrzeganie higieny snu

Niestety niestosowanie się do zasad higieny snu wiąże się z wieloma przykrymi konsekwencjami. Oprócz braku i niedoboru snu czy bezsenności można wymienić co najmniej kilka skutków ubocznych, do których zaliczamy: 

• pogorszenie samopoczucia - wbrew pozorom wystarczy tak naprawdę jedna słabo przespana noc, aby kondycja psychiczna i fizyczna organizmu w znacznym stopniu się pogorszyła, 
• obniżenie odporności - warto pamiętać o tym, że organizm, który nie regeneruje się odpowiednio, jest słabszy i nie potrafi odpowiednio się bronić przed drobnoustrojami i wirusami, 
• kłopoty z pamięcią - nieodpowiednia higiena snu wpływa negatywnie na efektywność i koncentrację. 

Należy także wspomnieć o tym, że nieprzestrzeganie podstawowych zasad zdrowego snu w znacznym stopniu wiąże się z nadwagą oraz otyłością. Warto jednak nadmienić, że jest to spowodowane trzema czynnikami: zmęczeniem obniżającym aktywność fizyczną, zaburzeniami hormonalnymi oraz częstym odczuwaniem głodu. 

Nie da się ukryć, że czasy, w których żyjemy, nie sprzyjają naturalnemu rytmowi życia. Dlatego tak bardzo ważne jest to, aby dbać o prawidłowy rytm okołodobowy, a co za tym idzie - także zdrowy sen. Przestrzeganie podstawowych zasad związanych z higieną snu to gwarancja 100% regeneracji organizmu i jego lepszej wydolności. Podsumowując - zdrowa dieta, aktywność fizyczna i stały rytm dnia to klucz do idealnego wypoczynku.