Praca w biurze - jak zadbać o zdrowie?

Mogłoby się wydawać, że praca w biurze jest bezpieczna: nie jesteśmy narażeni na urazy czy działanie chemikaliów. Niemniej jednak ten tryb pracy pod wieloma względami nie jest korzystny dla naszego zdrowia i samopoczucia. Czy można temu zaradzić? Podpowiadamy, jakie dobre nawyki mogą Ci w tym pomóc.

Typowa praca na etacie często wiąże się ze siedzeniem przez wiele godzin przy biurku. W biurze spędzamy większość naszego czasu. Nieprawidłowa postawa przy biurku, brak przerw, nadmierny stres – to wszystko negatywnie odbija się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Dlatego tak ważne, by szczególnie dbać o dobrą kondycję – fizyczną i psychiczną! - w pracy.

Praca w biurze: rusz się

Najważniejsza jest ergonomia miejsca pracy. Zadbaj o każdy element: odpowiednie krzesło i biurko, ustawienie komputera, przestrzeń wokół Ciebie. Zmęczone oczy, bóle szyi, kręgosłupa – wszystko to powoduje zła postawa podczas siedzenia za biurkiem. Pilnuj więc, by plecy były wyprostowane, monitor powinien znajdować się na wysokości oczu w odległości 40-70 cm. Zwróć uwagę, czy nie wysuwasz głowy do przodu. Taka postawa jest bardzo niekorzystna, obciąża mięśnie i pogarsza naszą koncentrację. Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Siedzenie w jednej pozycji przez wiele godzin osłabia wiele grup mięśni (m.in. pośladków i brzucha), powoduje również nadmierne napięcie karku i rąk. W związku z tym zmniejsza się zakres ruchu w stawach, męczą nas bolesne skurcze i bóle głowy. Utrzymywanie ciągle jednej pozycji wpływa też negatywnie na krążenie krwi.

Nie dopuszczaj do tego, by cały dzień spędzać w pozycji siedzącej. Wykorzystuj każdą okazję, by się więcej ruszać – zrezygnuj z windy, chodź po schodach, w przerwie obiadowej wyjdź z biura.

Wpatrywanie się w monitor powoduje wysuszenie i pieczone oczu, są przekrwione i podrażnione. By sobie pomóc, wypróbuj metodę 20-20-20. Co 20 minut oderwij wzrok od ekranu i przez 20 sekund patrz na przedmioty oddalone o ok. 6 metrów (20 stóp). Warto też zaopatrzyć się w okulary chroniące oczy przed szkodliwym nadmiarem światła niebieskiego emitowanego przez ekran komputera.

Rób regularne przerwy – mniej więcej co 30-60 min. Wstań od biurka, przejdź się, porozciągaj, wyjdź na świeże powietrze.

Dbaj o komfortowe warunki pracy: dostęp do światła dziennego i dobra wentylacja to podstawa. Pamiętaj też o zachowaniu higieny, regularnie myj ręce by uniknąć infekcji. Nie zapominajmy też o zadbaniu o jakość powietrza w biurze. Warto mieć w pokoju skuteczny oczyszczacz powietrza z wielostopniową filtracją. Dobrze, jeśli emituje dodatkowo jony ujemne, które bardzo korzystnie wpływają na naszą koncentrację. Możesz się też wspomóc przenośnym jonizatorem powietrza.

Po pracy szczególnie warto zadbać o ciało. Rób ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, świetnym antidotum na bóle pleców (i stres!) będzie joga.

Energia i koncentracja: odżywiaj się

Chcesz utrzymać energię i koncentrację przez cały dzień pracy? Zwróć szczególną uwagę na to, co jesz. Stawiaj na sycące posiłki bogate w białko i nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy. Nie zapominaj o regularnym piciu wody – nawodnienie jest bardzo ważne. Odwodnienie powoduje spadek koncentracji, bóle i zawroty głowy. Nie dopuszczaj do tego. Unikaj słodkich przekąsek i fast foodów. Choć zjedzenie czegoś słodkiego może wydawać się kuszące, to pułapka. Choć w pierwszej chwili odczujesz skok energii, chwilę później przyjdzie ospałość i znużenie. Na dłuższą metę takie częste gwałtowne skoki cukru prowadzą do cukrzycy – zatem: nie warto. Kiedy czujemy zmęczenie i znużenie, odruchowo sięgamy po kolejną kawę. Należy jednak zachować ostrożność – zbyt duża ilość kofeiny prowadzi do nadmiernego pobudzenia, nerwowości, przyspieszonego bicia serca. Najlepiej mieć przy sobie zdrową przekąskę, na przykład orzechy, znane są z pozytywnego wpływu na pracę mózgu (zwłaszcza orzechy włoskie!).

Zdejmij z siebie stres

Niewielka dawka stresu mobilizuje do działania, jednak jego nadmiar ma fatalne skutki dla naszego zdrowia i samopoczucia. Koniecznie zachowaj równowagę psychiczną. Wypracuj swój sposób radzenia sobie z napięciem: może sprawdzi się medytacja albo ćwiczenia oddechowe?

Odłóż telefon! Nie ma chyba nic bardziej rozpraszającego i odciągającego od pracy niż sprawdzanie powiadomień. Utrzymuj też porządek na biurku, by nic Cię nie rozpraszało. Skutecznym sposobem na zapobieganie stresującym sytuacjom jest dobre planowanie i zarządzanie czasem. Dzięki temu unikniesz pośpiechu, spiętrzenia zadań do wykonania i przeciążenia pracą. Dbaj też o dobre relacje z kolegami i szefem - dobra atmosfera jest nie do przecenienia.

Ciągły stres powoduje spadek wydajności, w związku z tym często zmuszeni jesteśmy „zabierać pracę do domu”. A stąd krótka droga do pracoholizmu. Pojawiają się też problemy ze snem. A spokojny, regenerujący sen to fundament naszego zdrowia. Nie dopuszczajmy do niedosypiania i przemęczenia. Choć optymalna ilość snu jest kwestią indywidualną, szacuje się, że dorosły człowiek powinien spać średnio 8 godzin na dobę.

Nie zapominaj o badaniach profilaktycznych! Pomogą wykryć ewentualne problemy zdrowotne na bardzo wczesnym etapie. Dzięki temu nie zaskoczą Cię żadne przykre objawy chorobowe.